Отзыв о своем похудении я вынашивала несколько месяцев. Но на самой диете я сижу уже больше года — с 23 февраля 2017 года (сначала было ПП — на протяжении полугода, потом подсчет калорий — 9 месяцев и до сегодняшнего дня).
Мой отзыв очень объемный, поэтому разобью по пунктам для удобства чтения:
- мои причины похудеть и мотивация
- принципы диеты подсчета калорий
- как правильно подсчитать свой суточный калораж и при этом не убить обмен веществ
- как справляться с чувством голода во время диеты
- плюсы и минусы подсчета калорий
- мой рацион на 1400 ккал, фото блюд с подсчетом их калорийности
- рецепты некоторых блюд и их калорийность
- мои фото до и после
Не всё было гладко во время этого похудательного марафона. Всякое случалось: и срывы, и зажоры, и физическое/моральное истощение, и упадок сил, и отсутствие мотивации...
Но всё равно я очень горда собой, что наконец решилась и собралась с силами сесть на диету и привести свое тело в форму.
Для ОМ: в отзыве ВСЕ фото, включая коллажи, сделаны мной.
Забегая наперед, покажу сразу результат до и после (ниже еще будет много фото разных периодов):
Подсчет калорий диета
Фото моих джинсов разных размеров от 48 до 38, которые я носила в разные периоды времени на протяжении 2017/18 годов:
Размеры моих джинсов и штанов
.
- Причины похудеть и мотивация
Немного предыстории (можно пропустить).
Я по своей природе склонна к полноте. До 16 лет я весила свыше 70 кг, но в 11 классе похудела до 50 с чем-то. Во время учебы в ВУЗе вес скакал, но держался в пределах 60 кг, иногда доходил до 64.
И вот с весом в 64 кг, когда в 2009 году, закончив учебу и начав работать, я поняла, что так продолжаться не может — решила записаться в спортзал. Проходила туда вплоть до 2015 года (т.е. 6 лет регулярных занятий).
Как раз в то время я вышла замуж (конец 2014) и забила на себя. Муж меня любил в любом весе, именно это было толчком бросить спортзал и перестать контролировать вес. У меня просто не было мотивации! Ну а что: личная жизнь устроена, я свою половинку устраиваю и так, так смысл стараться?!
И вот, за каких-то два с лишним года супружеской жизни я наела около 15 кг лишнего веса. Выходила замуж с весом 60, а стала бабищей 75 кг. Если быть точнее, то последнее взвешивание перед похудением показало 76 кг, после чего меня заклинило.
Что стало отправной точкой для принятия решения похудеть?
Нет, это были не угрозы мужа (он вообще не замечал лишнего веса), и даже не проблемы со здоровьем. Мне просто было уже страшно проходить мимо зеркала и я ловила себя на мысли, что проходя мимо него я даже не смотрела на себя, а просто уводила взгляд на что-то другое.
Поскольку у меня уже был опыт похудения, то я знала точно, что мне нужно делать: что есть, что убрать из рациона, сколько раз в день питаться, какие упражнения делать, чтоб ускорить процесс (6 лет спортзала не прошли даром).
Но начать — это самое сложное. И даже когда я осознала необходимость похудения, еще несколько месяцев настраивала себя. Просто взять и начать было не для меня, мне было так тяжело, что каждый день я себя успокаивала, что мол завтра точно начну. И это «завтра» длилось месяцы!
.
- Правильный подсчет калорий
Как я подсчитала свою норму калорий?
Всем известный факт, что планку ниже 1200 ккал опускать чревато. Это самый минимум, при котором организм поддерживает свою жизнедеятельность.
Самую простую формулу для подсчета своего минимума можно найти в интернете.
Я считала по более сложной:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
На начальном этапе мой суточный калораж должен был составлять согласно этой формуле чуть больше 1500 ккал:
Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 76) + (3.1 х 166) – (4.3 х 30) = 1532.40 ккал
Но на начальном этапе я ела примерно на 2000 ккал, чтобы не часто срываться. Ведь ела-то раньше я значительно больше, а резкий переход на диету мог негативно сказаться на моем психическом состоянии.
На середине этапа похудения (через несколько месяцев) я уже весила около 65 кг, и формула видоизменилась:
Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 65) + (3.1 х 166) – (4.3 х 30) = 1431 ккал
В тот период я уже строго следовала принципу диеты «Подсчет калорий» и придерживалась его правил. Именно от этого числа я отталкивалась, выстраивая свой суточный рацион. Я не превышала это значения (за исключением некоторых дней, но буквально на 50-100 ккал). Чаще всего я кружилась вокруг числа 1350.
Поверьте, это сначала кажется, что это очень мало и на эту сумму калорий не наешься. Хотя первое время мне было тяжело привыкать. Но я и раньше ела на 1500-1600 ккал, а снижение на 300 ккал считаю ощутимым.
В конце диеты, а это уже спустя ровно год, формула еще сильнее изменилась:
Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 х 166) – (4.3 х 31) = 1335 ккал
Но это число верно лишь для того, чтобы шел процесс похудения в состоянии покоя. Поскольку я еще много двигаюсь, то мне можно даже увеличить это значение.
Но в последние месяцы я ем примерно на 1300-1500 ккал, и крайне редко когда увеличиваю до 1800. Но свыше этого числа не ем никогда.
.
Первые месяцы похудения (зима-весна 2017)
Для себя я решила, что самым действенным методом будет убирать из рациона вредные продукты постепенно. По сути начинала я с правильного питания, но старалась контролировать количество съеденного.
Параллельно я вела дневник питания и записывала туда всё, что съедаю. Суточный калораж я на то время не подсчитывала (но это лишь пока), потому что имела негативный опыт похудения с подсчетом калорий и не хотела наступать на те же грабли. Также я параллельно практиковала разгрузочные дни (но не долго, буквально месяц), но это тема другого отзыва, поэтому в подробности не вдаюсь.
За этот период я избавилась от привычки перекусывать тортиками и ужинать поздно и калорийно. Я себя не сильно ущемляла, а ела примерно на 1800-2000 ккал.
Я потихоньку вливалась, но мой вес настолько медленно уходил, что я часто срывалась, просто по той причине, что не было мотивации. Отвесов не было, руки опускались.
Но как раз на этот период выпал отпуск и мы с мужем поехали отдыхать. Вернувшись, я как бы со стороны посмотрела на себя на фото и сама для себя отметила, что всё-таки кое-какой результат есть, потому что на свое изображение мне хотя бы не было противно смотреть, как раньше.
Вот какой я была в начале пути:
В начале диеты (буквально пара недель как начала худеть)
На отдых в апреле-мае я уже ехала такой:
Фигура в начале мая 2017 года
Фигура в начале мая
.
Мой рацион на тот момент
Я питалась разнообразно, ела и привычные борщи/супы, исключила только откровенно вредные продукты, включая сладости.
Ела много овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Чтобы не сильно страдать от недостатка сладкого в своей жизни, я часто баловала себя фруктами и ягодами (чаще замороженными, ибо зима), но и свежие тоже покупала.
Тогда же я начала покупать себе вместо вкусняшек детское питание, покупаю его до сих пор — это отличная полезная альтернатива.
Основой рациона были:
- обезжиренный творог (выбирала 0-1%, это и зернистые, и мягкие типа йогуртов; ела просто так, добавляла детское питание, заправляла ими салаты; калорийность составляла всего 50-80 ккал на 100 граммов продукта; я позволяла себе до 400 граммов на один прием пищи, что равнялось 200-300 ккал)
- часто каши, но не более 100 граммов сухого продукта на целый день; обычно это была овсянка или греча (в овсянку добавляла детское питание или фрукты/ягоды + сахарозаменитель)
Стандартный завтрак: овсянка с фруктами, кофе с молоком и детский сладкий 0% творожок с детским питанием-пюре)
- сладкое заменила сухофруктами, но опять же не более 100 граммов в день и только утром; если говорить о финиках (в основном, покупала лишь их), то это около 300 ккал
Иногда по утрам балую себя сухофруктами (чаще всего это финики и инжир)
- фрукты ела в неограниченном количестве, но до обеда, чаще всего яблоки и цитрусы; иногда даже завтракала так: фрукты + кефир/творог
Пример завтрака: фрукты + кефир/йогурт/творог
Часто по утрам ем фрукты, но всегда до обеда, потому как углеводы вечером вредны
Пример завтрака: фрукты + йогурт или стакан кефира
Варианты завтрака
Варианты завтрака
- простые блюда из гарнира, мяса и овощей (взвешивала на один раз 50 граммов любой крупы, это около 170 ккал, мяса брала не больше 150 граммов, что равняется 150 ккал, овощи в неограниченном количестве, их калорийность я не считала)
Гречка с мясом и овощами
Овощи всегда должны быть в рационе, потому как они заполняют желудок, давая при этом сытость, а калорий содержат мало
Пример обеда: нут отварной + тушеная куриная печень с овощами
Пример обеда: гречка и куриные котлеты
Пример обеда: гречка с овощами, мясо с грибами
Пример обеда: перловка, рыбная котлета из хека, тушеные овощи
- мясные блюда, всегда из филе курицы, потому что оно самое некалорийное среди всех вариантов — всего 110 ккал на 100 граммов (отваривала, тушила, делала фрикадельки)
Пример обеда: куриные фрикадели, тушенные с морковью в томате
Пример обеда: макароны-бантики из дурума, тушеная куриная печень и филе курицы с овощами
Гречка с овощами, паровой куриной котлетой и грибами
- обязательно яйца, я их ела практически каждый день (70 ккал в одном; часто брала один желток и 3-5 белков, желтки расходовала на маски для волос)
Пример завтрака: яйца, отварные овощи, хлебец с индюшиной колбасой (колбаса всего 82 ккал на 100 грамм)
Пример обеда: кукурузная лапша, яйца, куриная котлета и квашеная капуста
- иногда рыба, но не часто, так как я не очень люблю, ем только жирные сорта типа скумбрии, сельди или лосося (рыбу позволяла себе не часто, потому как 300 ккал на 100 граммов для меня очень существенное число; обычно если и позволяла себе, то не более 50-80 граммов за раз)
Скумбрию позволяю себе не часто (и то максимум 80 граммов за раз)
Пример обеда: салат и селедка
Пример обеда: кукурузная лапша, овощи, греческий йогурт, кусочек скумбрии, цельнозерновые хлебцы
Пример обеда: кукурузная лапша, тушеная рыба, овощи
Часто пила кофе и цикорий с молоком, иногда добавляя в них нежирное какао:
Обезжиренное какао Fit Parad
.
Середина пути (лето-осень 2017)
На этот период пришло осознание того, что я еще ничего)) Нашла в себе силы не срываться, а продолжать борьбу с лишним весом.
Именно за лето и осень я потеряла бо́льшую часть своего лишнего веса. К августу я добилась желаемого веса (около 60 кг), но стремилась к лучшему.
Фигура в июне 2017 года
Фигура в середине лета
Фигура в конце лета
Летом я решила для себя, что просто ограничить себя во вредном мало, что я должна поскорее избавиться от всего лишнего. Как раз тогда я пришла к мысли, что следует не только вести дневник питания и примерно прикидывать калораж, но просчитывать его более скрупулезно.
Я уже начала не прикидывать в уме сколько всего я съела, а записывала в дневник всё съеденное за день, частенько взвешивая продукты (но не всегда, иногда ленилась).
Если съедала, к примеру, к обеду всю свою норму, то больше уже не ела в течение дня. Но вообще старалась поровну распределить калории на целый день, не оставаясь голодной к вечеру.
Но я долго вынашивала эту мысль, не сразу решилась на этот шаг, ведь у меня был за плечами очень горький опыт, когда я так скрупулезно подсчитывала калории, что нажила себе булимию.
Но всё-таки я решилась. Была очень веская причина — в сентябре мы должны были с мужем лететь в другую страну знакомиться с будущими сотрудниками супруга. Мне было элементарно стыдно предстать перед ними толстой и неуклюжей. Мне было стыдно и за мужа тоже, что он высокий и стройный, а с ним круглое шароподобное нечто.
В общем, если вы не поняли, у меня был какой-то пунктик на подсчете калорий именно в письменном виде. Мне не составляло проблемы прикидывать всё в уме, но это было всё примерно и были погрешности. И именно переход из подсчитывания в уме на подсчет в блокноте для меня было очень важным шагом и первое время я очень боялась сорваться, поскольку переживала, что не смогу элементарно придерживаться своего плана.
Начиная с августа я начала очень ответственно вести свой дневник питания, взвешивать абсолютно все съедаемые продукты, также начала отмечать плюсиком или крестиком дни (плюс если всё съела, что было намечено, крестик когда срывалась).
Всего в день я съедала продуктов примерно на полторы тысячи калорий. Иногда больше, но меньше никогда.
В сентябре в Финляндию я приехала вот такой. Всё-таки я не смогла добиться желаемой формы
Фигура в конце сентября
По возвращению домой в Украину в конце сентября я всего за пару недель сбросила больше 2 кг (фото октября, последние теплые деньки; снизила калорийность до 1400 ккал + два дня в неделю разгрузы):
Фигура в октябре
.
Мой рацион на тот момент
В это время я активно покупала продукты через интернет. Оказывается, низкокалорийной продукции очень много!
Я открыла для себя лапшу ширатаки, в которой всего 9 ккал на 100 граммов. Покупала ее огромными партиями, ела каждый день на обед. Я и сейчас продолжаю покупаю ее, считаю это своим спасением от голода.
Ширатаки для похудения
Ширатаки для похудения
Она безвкусная, очень своеобразная, поэтому нужно было как-то маскировать ее вкус. Я всегда добавляла соусы. Чаще всего соевый, но могла и томатную пасту добавить.
Покажу некоторые блюда с этой лапшой. Чтоб вы понимали, в таком приеме пищи крайне мало калорий, в среднем около 150-200. Для обеда это очень мало, раньше я обедала минимум на 400-500.
Круглозернистый тушеный ширатаки с морковкой и куриными фрикадельками. На 100 граммов всего 40 ккал. Можно хоть всю сковородку съесть на обед и вреда фигуре не будет.
Рецепты с ширатаки
К такому гарниру всегда добавляла овощи для сытости. Их калорийность подсчитывала в среднем как 30 ккал на 100 граммов.
Рецепты с ширатаки
Длинные широкие спагетти ширатаки мне меньше понравились, но я тогда привыкла обедать не калорийно, поэтому пришлось мириться со вкусом.
Добавляла стручковую фасоль, морковку по-корейски, в общем, всё то, что имело яркий насыщенный вкус и могло перебить специфический привкус этой лапши.
Рецепты с ширатаки
Особенно хорошо пошла к ширатаки брынза или фета. Я искала в продаже 5-10%, чтобы была не очень жирной. Ее калорийность до 150 ккал, поэтому я не видела проблемы добавить граммов 50 без ущерба для фигуры.
Рецепты с ширатаки
Рецепты с ширатаки
Рецепты с ширатаки
Также можно добавлять разнообразные грибы (целые или резанные). В них калорий всего ничего — всего до 40 ккал на 100 граммов.
Рецепты с ширатаки
Рецепты с ширатаки
.
Продолжаю тему не калорийных открытий.
В тот период (когда достигла 60 кг) также я открыла для себя сладкие сиропы без сахара и без калорий в принципе. За полгода я купила наверно литров 10 их, некоторые виды из них по два раза.
Я добавляла их в творог, кефир, овсянку, готовила с ними овсяно-блины.
Мои любимые спасительные сиропы "Черное море" (очень рекомендую!)
Овсяно-блин с творогом и сиропом "Черное море"
Овсяно-блин с 0% творогом и сиропом "Черное море" (1 яйцо, 70 ккал + 30 граммов молотой в кофемолке овсянки, 110 ккал + 50 мл молока, 10 ккал, жарится на сухой сковороде)
Вкусным и не калорийным лакомством является желе из кефира и такого сиропа. По калорийности всего 30-40 ккал на 100 граммов в зависимости от жирности кефира.
Желе из кефира, творога и сиропа "Черное море"
Еще одно открытие, точнее не открытие, а способ побаловать свои вкусовые рецепторы — приготовление блюд из протеина.
Я пекла блинчики, добавляла в овсянку, делала желе — чего я только не готовила из него!
К слову, желе я продолжаю делать и поныне, ниже еще будут фото.
Желе из протеина (на скуп протеина 30 граммов/100 ккал берется 250 мл молока, 40 ккал, чайная ложка желатина; сахарозаменитель по вкусу)
Заменители питания во время похудения (варьенье 0% калорий, желе из протеина)
Протеиновые блинчики
Протеиновые кексы из порошка протеина
Протеиновые кексы из порошка протеина
О протеине я писала отдельный отзыв с рецептами, можно ознакомиться
здесь.
В порции такого желе (я брала скуп 30 граммов) содержится всего 100 ккал. Добавляем 200 мл молока, это еще 80 ккал, итого не более 200 ккал для сытного приема пищи.
.
Закрепление результата, но не конец пути (зима 2017 — весна 2018)
До декабря 2017 года мы готовились переезжать на ПМЖ. Я была морально истощена этими всеми процедурами оформления документов, что начала худеть активней. Оно как-то уже само худелось, но усилия я всё же прилагала.
В начале декабря я приехала в Финляндию с весом 53 кг. Но до марта я набрала 2 кг и никак не могла их сбросить.
Первые числа декабря (еще в Украине, вездесущая безразмерная синяя куртка
)
Фигура в декабре
Эти фото уже сделаны в Финляндии (примерно 10-15 декабря):
Фигура в начале декабря
Фигура в январе-феврале
Фигура в марте 2018 года
У меня пропала мотивация, плюс холода, морозы, организму нужно топливо, да и надоело уже всё. У меня началась депрессия на фоне переезда и ностальгии по дому.
Справиться с хандрой мне помогли лекарственные препараты (я принимала ГАМК и успокоительное).
Также я скооперировалась с другим автором Айрекомменда Arlety. Мы обменивались рецептами, слали друг другу фото еды и фигуры)) Она мне очень помогла и постоянно меня мотивировала своими достижениями. Мне не хотелось отставать на ее фоне.
Начиная где-то с начала марта я снова влилась в струю и начала уже более скрупулезно подсчитывать калории. Эти два килограмма намертво вцепились в мой организм и не хотели меня покидать.
Вы можете сказать: «Ха, да ты потеряла 20 кг, два килограмма это мелочи!». Соглашусь, 2 кг это не 20, от них можно даже не избавляться, но мне был принципиален этот момент, ведь я только недавно видела на весах 53. Мне было морально тяжело видеть прибавку в весе.
Я урезала рацион до 1200-1400 ккал и тщательно выверяла свой рацион, чтобы хватало и белков, и жиров, и углеводов. Я даже элементарно семена чиа взвешивала, чтоб не дай бог ни граммом больше!
Но при всем при этом если бы я захотела съесть больше положенного, я бы себе позволила это сделать. Потому что запреты меня уже раз привели к булимии, больше повтора не хочу.
Покажу несколько страниц из моего дневника, как вообще он выглядит и что я обычно ем:
Мой дневник питания
Мой дневник питания
Моя фигура сейчас (вес 54 кг, до заветных 53 пока не добралась, минимум было 53,60 кг):
Диета Подсчет калорий (Вес примерно 54 кг, рост 166 см, апрель 2018 года)
Диета Подсчет калорий (Вес примерно 54 кг, рост 166 см, апрель 2018 года)
Фигура в апреле 2018 года
Мой нынешний вес
Фигура на данный момент (фото сделаны 24 апреля 18 года; вес около 54 кг)
Я боялась, что растеряю филейную часть (ягодицы) во время диеты, но мои опасения были напрасны — мышцы хоть и ушли, но не так много, как я думала:
Фигура в апреле 2018 года
Единственное, что не до конца ушел живот (это моя вечная проблема), но я стараюсь с ним бороться с помощью упражнения «Вакуум».
.
Мои способы уменьшить чувство голода и не сорваться
Чтобы забить желудок и не чувствовать себя голодной, я добавила в свой рацион очень много овощей и овощных перетертых супов. Именно они меня спасают от голода в течение дня.
Я готовлю салаты, запекаю их в духовке, тушу с гарниром или соло.
Что касается супов, то я не готовлю, а покупаю уже готовые в магазине. Это всё те же перетертые овощи, без масла и вредностей, с добавлением специй.
Не нужно заморачиваться с подсчетом сложных блюд, все калории уже подсчитаны за вас.
Я беру такие супы, где не больше 80 ккал на 100 граммов.
Часто ем готовые овощные супы-пюре
Овощные супы-пюре (около 40-50 ккал на 100 граммов)
Если раньше мне было важно качество питания, то в последнее время я забила на натуральность поглощаемой еды, для меня главное уложиться в свою норму, а что я съем — это дело десятое. Хотя, конечно же, стараюсь налегать на здоровую пищу.
Но вот на завтрак люблю вредности. Особенно всякие сладкие батончики, снэки или даже мороженое.
Мое главное правило гласит — съешь вредное лучше на завтрак, чем сорвись, а потом рви на себе волосы из-за своей слабохарактерности.
В основном мой завтрак состоит из каши (манка или овес) с добавлением орехов миндаля, семян чиа и кокосовой стружки. Я так завтракаю уже месяца два.
Самый любимый завтрак: протеиновые йогурты + мюсли
Варианты завтрака
Пример завтрака: овсянка
Лучший завтрак - овсянка (30 грамм крупы, 110 ккал) + 100 мл молока (13 ккал) + 10 грамм семян чиа и 10 грамм миндаля (еще + 46 ккал + 60 ккал)
Мой любимый завтрак: манка (300 мл молока, 39 ккал + 30 грамм крупы, 100 ккал + сахарозаменитель по вкусу)
Варианты завтрака (овсянка с семенами чиа)
Один из любимых и сытных завтраков — овсяноблин.
Мой рецепт:
1 яйцо взбиваем в сахарозаменителем, добавляем 50 мл молока, 2 столовых ложки овсянки. Перемешиваем, жарим на сухой сковороде.
Очень хорошо идет с детским питанием. Вкусно, сладко, сытно и не калорийно! В таком блине, считая дет.питание 230 ккал (70 овсянка + 70 яйцо + 10 молоко + 80 дет.пит.).
Овсяноблин рецепт
Также на завтрак или перекус я частенько делаю себе желе из протеина. Молоко использую растительное.
В таком десерте всего 170 ккал (100 приходится на скуп протеина, 26 ккал на 200 мл молока и 45 семена чиа):
Варианты завтрака (желе из протеина с семенами чиа)
Помимо овсянки/манки и протеинового желе, я также часто готовлю протеиновые блинчики. Покупаю или готовую протеиновую смесь (я писала о ней отзыв, называется Fast Protein Pancake Mix).
Если готовой смеси нет, то делаю на основе обычного порошкового протеина. Блинчики жарю на сухой антипригарной сковороде, перемазываю их детским питанием или йогуртом.
Варианты завтрака (запеканка + детское питание)
Варианты завтрака (запеканка + детское питание)
Блинчики из протеинового заменителя пищи JAKE Sports Oaty Vanilla
Протеиновые кексы с семенами чиа и детским питанием на завтрак
Очень часто на завтрак или перекус готовлю запеканки из 0% творога и того же самого протеина вместо муки.
Аналогично смазываю детским питанием или йогуртом.
Запеканка из 500 граммов 0% творога, вместо муки 3 скупа протеина + в тесте кусочки яблока, сверху целые инжиринки
Варианты завтрака (кексы из творога)
Варианты завтрака (запеканка + детское питание)
Очень часто я покупаю себе на завтрак протеиновый пудинг с кусочками печенья Орео или шоколадом. На порцию всего 104 ккал, а удовольствия на целый день!
Я писала о нем отзыв, если есть желание поищите по названию Fast Delicious protein pudding "Cookies & Cream" (в коллаже в середине).
Также в коллаже по краям фото протеиновых блинчиков.
Протеиновые блины и пудингы фирмы Fast
Мои находки: спортивное питание и заменители пищи
Часто балую себя кофе и это еще один лайфхак как притупить чувство голода. Добавляю молоко, иногда сахарозаменитель. Очень редко маршмеллоу, но не более 20 граммов.
Мой спасительный кофе, который пью по 4-5 чашек в день
В общем, хитростей много, главное все их использовать и часто применять в своем рационе. Таким образом можно сэкономить кучу калорий!
Иногда утром ем яйца. На фото ниже два яйца, запеченные в духовке под протеиновым сыром (ниже в отзыве будет фото упаковки и его КБЖУ), два хлебца, каждый из них по 26 ккал + сыр фильдельфия 45 ккал. Итого всего 250 ккал.
Пример завтрака/обеда: яйца под сыром (запекала в духовке в силиконовых формах) + хлебцы с сыром фильдельфия
В этом завтраке чуть поменьше калорий: 2 хлебца по 15 ккал, протеиновый сыр 43 ккал, 2 яйца 140 ккал и кусочек нежирной ветчины всего 9 ккал, итого 220 ккал.
Пример завтрака: яичница под сыром + ветчина + хлебцы
Ниже яйца со шпинатом, всего 150 ккал:
Пример завтрака/обеда: яйца со шпинатом (запекала в духовке в силиконовых формах)
Здесь около 250 ккал (яйца 140, помидор 20, сыр 45 и хлебцы около 50):
Пример завтрака/обеда: яичница, овощи и хлебцы
Ниже на фото завтрак калорийностью 260 ккал: 2 яйца 140 ккал + 2 хлебца 70 ккал + ветчина 50 ккал (я беру некалорийную, 93 ккал на 100 граммов).
Пример завтрака: яичница, ветчина и хлебцы
Именно яичный завтрак явлется для меня самым сытным. Но я так ем редко, потому что предпочитаю обедать подобной едой. А вот на завтрак съедаю углеводы.
Уже месяца два как я заменила обычное молоко на растительное, тем самым я немного сократила потребление калорий. В обычном молоке около 50 ккал, в растительном от 13 до 26.
Я покупаю следующие виды: фундук, миндаль, кокос, кешью. Миндальное самое не калорийное, всего 13 ккал на 100 мл.
На таком молоке я варю овсянку или манку, добавляю в кофе или готовлю желе.
Коровьбе молоко заменила на растительное, которое менее калорийно
.
Еще некоторые лайфхаки, которые помогают мне уменьшить чувство голода
В течение дня я пью много жидкости. Это обязательные полтора литра воды, без них никуда. Также я люблю ароматизированные чаи с подсластителем, даже кофе покупаю ароматизированный, чтоб отбить тягу к сладкому.
Мои спасители на диете, которые притупляют чувство голода: чай и кофе (часто пью ароматизированный чай)
Сахар давно заменила на сахарозаменитель
Еще мне помогает прием клетчатки. Раньше я брала овсяные или пшеничные отруби, пила натощак и добавляла в еду, даже готовила из них галеты (типа печенья).
Рисовые отруби (добавляю в овсянку, полезно для здоровья ЖКТ)
Никакие лекарственные препараты я не принимала, чтобы убрать чувство голода, мне это уже выходило боком в свое время, поэтому тут я мимо.
Чтоб утолить голод, мне вполне достаточно выпить горячего чая или кофе и заняться какими-то делами (просто занять мозг и руки), чтоб не думать о еде.
Также я часто заменяю сладости на детское питание. Добавляю его в творог, каши или просто так ем. В одной баночке не более 100 ккал.
Детское питание вместо сладостей
Детское питание как замена сладостям на диете (справа детская лазанья, всего 230 ккал в порции)
ндального молока + запеченная скумбрия
Мой самый верный метод: пойти погулять перед обедом, пройтись эдак с десяток километров. После такой прогулки аппетит снижался, в том числе и по той причине, что мне было элементарно жалко наедать потраченные калории.
Также мне очень здорово помогает прием спортивного питания, я его закупаю огромными количествами. Его достоинство в том, что при средней калорийности оно дает хорошую сытость.
К примеру, в порции порошкового протеина всего 100 ккал, а сытости на 3 часа.
Спортивное питание для похудения
Спортивное питание для похудения (в батончиках много белка, мало жира, и все калории уже подсчитаны за вас, что очень удобно)
Хлеб давно заменила на хлебцы. В ста граммах обычно не больше 350 ккал, зато по объему много и всё равно всю пачку не съешь. Мне хватает на один перекус пары хлебцов, что равняется 50 ккал.
Хлебцы как заменитель хлеба во время диеты
Еще одна хитрость, к которой я прибегаю постоянно: я пребываю в постоянном поиске заменителей полегче. К примеру, я никогда не покупаю сливочное масло или жирный маргарин. Постоянно беру менее калорийные их заменители. Таким образом, можно смело отнимать 300 калорий ежедневно!
Из последних самых удачных находок могу назвать 8% спред, который заменил мне масло (добавляю в кашу), протеиновый сыр с пониженным содержанием жира, не жирные колбасы (калорийностью до 100 ккал на 100 граммов).
Мои находки: 8% маргарин, протеиновый сыр
Мои находки: маложирные сыры, 0% творог, нежирная ветчина калорийностью около 100 ккал
И последний, но не самый полезный, способ: если мой прием пищи скуден (к примеру, порция не более 200 граммов), то в желудке чувствуется пустота, я элементарно не наедаюсь. Так вот в таких случаях я сразу после окончания трапезы жую мятную жвачку, которая не только своим мятным вкусом перебивает аппетит, но также жующие движения челюстями как бы обманывают мозг, что прием пищи еще не окончен.
.
Мой рацион сейчас
Начиная с декабря 2017 года и по нынешнее время я редко когда готовлю сложные блюда. Мне элементарно лень подсчитывать калории на порцию. Если я и готовлю, то считаю сразу общую калорийность на всё блюдо и не делю его на порции. Съедаю всю порцию приготовленного за один день.
К примеру, приготовила тушеное мясо с овощами, подсчитала, что это 800 ккал, съела в течение дня. Я не оставляю это блюдо на следующий день.
В последние месяцы завтрак у меня почти всегда один и тот же: это овсянка/манка, сваренные на растительном молоке + какая-нибудь углеводная вкусняшка.
На обед я ем много овощей с мясной составляющей.
Пример: листья салата, помидор, покупной холодец из говядины, в 100 граммах которого всего 95 ккал. Могу съесть 200 граммов его за один прием пищи. Всё блюдо всего 250 ккал.
Пример обеда: овощи + мясо
Здесь всё тот же холодец + салат из отварной свеклы и обезжиренного йогурта. По калориям до 300 ккал на всю порцию.
Пример обеда: не жиный холодец (95 ккал) + салат из свеклы
Люблю делать многокомпонентные салаты, при чем все овощи считаю как 30 ккал на 100 граммов. Добавляю фету и/или мясо, заправляю йогуртом или соевым соусом, как в данном случае.
Пример обеда: салат с добавлением сыра или мяса
Овощной салат без заправки с фетой + картофельные ньокки (152 ккал ньокки и 150 ккал салат).
Пример обеда: салат и картофельные ньокки
Очень люблю картошку, но готовлю не часто. Если и ем, то только запеченную или отварную. Ниже на фото запеченная под грилем в духовке (400 грамм картошки, это 300 ккал + 100 граммов овощей, это 30 ккал).
Пример обеда: запеченный картофель + овощи
Не часто добавляю в салат орехи и семена чиа, поскольку их я обычно съедаю с утренней овсянкой. Но такая добавка дает сытость салату, да и вкус поприятней будет.
В таком овощном салате до 200 ккал, при чем из 120 приходится на орехи и семечки.
Пример обеда: салат с орехами и семечками
Ниже на фото овощной салат из капусты и других овощей, заправка йогурт. Ветчина куриная калорийностью всего 93 ккал (очень часто ее беру). На весь обед всего 200 ккал!
Пример обеда: салат + некалорийная ветчина
Тушенная стручковая фасоль в томате + всё та же ветчина. Калорийность обеда даже меньше 200 ккал.
Пример обеда: тушенная фасоль в томате + некалорийная ветчина
Редко я готовлю себе сложные в подсчете блюда.
Поделюсь двумя самыми любимыми рецептами: диетическая лазанья и слоеный пирог из омлета и курицы.
1. Лазанья готовится по тому же принципу, что и обычная, только вместо специальных коржей я использую лаваш. Вместо обычного сыра некалорийный (в котором до 200 ккал на 100 г). Бешамель варю на 30% маргарине, а не на сливочном масле. Вместо одного или двух слоев я выкладываю овощи, я делала с измельченным горошком.
К сожалению, эту лазанью я готовила уже давно и фото не осталось. Но очень похожую, только со шпинатом, я иногда покупаю в магазине. На 100 граммов 130 ккал.
Лазанья с прослойками овощей, всего 130 ккал на 100 граммов
2. Мой самый любимый рецепт, который, кажется, я придумала сама (но вполне могла когда-то прочитать где-то на просторах интернета).
Жарите 5-6 омлетов на антипригарной сковороде, не используя масло. Я добавляю с каждый такой омлет грибы. Отвариваете куриное филе и рубите его мелко.
Нарезаете любые овощи, но сюда лучше всего подходят огурцы, горошек или кукуруза. Каждый слой перемазываете 0-2% йогуртом (можно греческим), и присыпаете мясом.
Получается высокий, красивый и сытный пирог.
Рецепт диетического пирога
Рецепт диетического пирога
Слоеный пирог из омлета и курицы
Также я часто ем консервы из тунца, в 100 граммах которой всего 80 ккал.
Тунец как одно из лучших малокалорийных продуктов для диеты Подсчета калорий
Съедаю всю банку сразу, а это всего 150 ккал. Добавляю в качестве гарнира любую крупу весом 40-50 граммов (сухого вида, т.е. порядка 170 ккал). Добавляю овощи и грибы (по калориям это мизер). Итого на всю порцию чуть больше 300 ккал.
Рецепты из тунца
В этом блюде всего 200 ккал: 150 тунец и 50 приходится на овощи. Сытно и вкусно.
Рецепты из тунца
Очередное блюдо с участием тунца. Здесь 50 граммов крупы кус-куса (190 ккал) + пол банки тунца (75 ккал) + немного овощей (30-60 ккал).
Рецепты из тунца
Что касается круп, то часто покупаю уже готовый кус-кус, где калорийность уже подсчитана. Совмещаю с овощами, реже с мясом или рыбой.
Пример обеда: кус-кус
Самый частый мой обед: нарезанные овощи общим весом 300 грамм (100 ккал) + заправка из йогурта 100 мл (50 ккал) + банка тунца (150 ккал). Итого 300 ккал.
Рецепты из тунца
Вот такой бургер из цельнозерновой булочки, тунца, яйца и помидора завесил на 315 ккал. Почти столько же содержится в бургере
Бургер Кинг, но в отличие от него этот более полезный. Пол банки тунца (85 ккал) + треть помидора (около 10 ккал) + яйцо (70 ккал) + булка (150 ккал).
Отличный полезный перекус или полноценный обед: бургер с тунцом
Редко покупаю селедку, ем не более 80 граммов в день. Делаю салаты или просто в прикуску с овощами:
Пример обеда: салат, селедка, хлебцы
Продолжая тему рыбных блюд, покажу, что я готовлю с лососем. Всё-таки это не самая диетическая еда, но иногда себе позволяю. Съедаю за раз не более 100 граммов, но стараюсь обычно не более 50-80 граммов за один прием пищи.
Красную рыбу никогда не жарю, а запекаю в духовке с овощами.
Пример обеда: рыба + овощи
Как гарнир использую чаще овощи, реже крупу (и то до 50 граммов сухой крупы).
Пример обеда: рыба + овощи
Ниже на фото стейк из лосося весом в 125 граммов, это 260 ккал. К нему овощи общим весом 200 граммов, это еще 60 ккал.
Пример обеда: рыба + овощи
Здесь тоже 125 граммов рыбы (260 ккал) + 300 граммов овощей (100 ккал) + горчица (калорийность не считаю).
Пример обеда: лосось с овощами
Ниже на фото рис с овощами (готовлю на целый день 100 граммов риса в сухом виде, это 360 ккал + 300 граммов овощей, это еще 100 ккал). На тарелке 100 граммов рыбы, это 210 ккал + 46 ккал протеиновый сыр.
Пример обеда: тушеные овощи, лосось под сыром
Пару раз делала фритату — по-нашему это омлет))
На всю порцию 860 ккал, из них 200 приходится на 2 яйца + 3 белка, 600 на рыбу и 60 на овощи. Всё блюдо я съедала в течение дня, чтобы не высчитывать лишний раз количество калорий на один прием пищи и не оставлять на следующий день.
Фритата из рыбы и яиц
Пример обеда: рыба + овощи
Мясо я тоже ем, но не так часто, как рыбу. Обычно беру филе курицы или нежирную говядину. Опять-таки готовлю с овощами.
Ниже на фото тушеные овощи с говядиной, на такую порцию 200 ккал всего:
Пример обеда: тушеная говядина с овощами
Овощное ассорти без заправки (60 ккал) + куриный окорок, запеченный в духовке без масла (около 300 ккал).
Пример обеда: салат и куриный окорок
Часто (хотя бы 3 раза в неделю) я готовлю крупы. Очень часто это овсянка, как я уже упоминала выше, греча, рис. Реже кус-кус, бобовые типа нута и чечевицы.
Ниже на фото отварной рис с нутом и овощами. Как дополнение я беру сосиски из курицы, калорийность всего 100 ккал в 100 граммах и в них 94% куриного филе.
Пример обеда: рис с нутом и овощами, нежирные куриные сосиски и ветчина
Аналогично я готовлю гречу: всегда отвариваю ее с овощами, иногда добавляю соевый соус вместо соли.
Пример обеда: гречка с овощами
Еще хочу уточнить один момент: если я завтракаю плотно и калорийно, то обед себе делаю легким, равно как и ужин.
Чтобы снизить калорийность обеда, я готовлю его из лапши ширатаки, о которой писала выше. Я покупаю ее очень часто, это поистине самая главная моя находка и моя палочка-выручалочка.
В разных источниках пишут по-разному, в среднем ее калорийность составляет 7-9 ккал на 100 граммов.
Ширатаки для похудения
К примеру, из одной упаковки (100 граммов) ширатаки я могу приготовить две порции обеда, добавив туда 300 граммов овощей (100 ккал), соевый соус (не считаю, потому как там мизер калорий).
На фото ниже еще добавила рыбные шарики, в которых всего 62 ккал:
Ширатаки для похудения
Рыбные шарики, всего 62 ккал на 100 граммов
Здесь на фото ширатаки приготовила в соевом соусе, овощами и куриным филе (не больше 200 ккал в этой порции).
Ширатаки для похудения
Лапша удон (просто отварила пару минут и протушила потом в смеси соевого соуса и миндального молока). В этой порции около 500 ккал и это был полноценный обед (200 ккал 100 граммов скумбрии + 260 ккал 200 граммов удона + 40 ккал приходится на молоко и соевый соус). Вышло безумно вкусно!
Лапша удон в заливке из соевого соуса и миндального молока + запеченная скумбрия
Ужинаю тем же или чем-то кисломолочным.
.
Достоинства Подсчета калорий:
Вы всегда знаете сколько вам нужно съесть, вы имеете возможность распределить продукты на целый день и не переедать, не перекусывать лишним в течение дня. Вырабатывается характер, выдержка и сила воли, наконец.
Это поначалу сложно, а потом втягиваешься, привыкаешь, знаешь примерную свою суточную норму и даже не хочется сорваться и схомячить тот вкусный бургер, которым закусывает рядом муж
Но откусить же всегда можно, главное меру знать.
Есть почти 100% гарантия того, что вы будете худеть, если соблюдать свою норму и придерживаться ее. Я не учитываю варианты, когда у человека гормональный сбой или другие заболевания, при которых не худеется.
Недостатки такой диеты, как Подсчет калорий:
Первое, что хочу отметить, это требует усилий и времени. Но это первые недели, а потом уже втягиваешься и считать даже в удовольствие.
Нужно запастись также калькулятором и весами — без них никуда.
Нужно обзавестись аккаунтом в специальных программах или же купить блокнот.
Для подсчета калорий вам потребуется: весы, блокнот и калькулятор. А так же устремленность, усидчивость и крепкие нервы
Я для себя определила, что лично мне удобней вести подсчеты вручную, а не в программе. Что немаловажно: когда я вела дневник съеденного в программе FatSacret, то срывалась почти каждую неделю, а когда веду бумажный дневник, то считанные разы, буквально пару раз за всю весну (и то, не до рвотных позывов, как у меня это было несколько лет назад, а просто чуток пару раз переела, но всё в пределах 2-3 тысяч калорий).
Также недостатком считаю то, что из-за ограничений рациона можно растерять не только свой вес, но и всю красоту кожи, волос и ногтей. Поэтому всегда пью витаминные добавки, обязательно коллаген для кожи и омегу-3.
Витаминные добавки при похудении
Продолжая тему недостатков, стоит упомянуть появившиеся проблемы со здоровьем. О чем я могу уверенно говорить, так это:
- с момента начала диеты у меня дико посыпались волосы
- сразу же начались проблемы с ЖКТ, а именно у меня появились запоры, хотя до этого такой проблемы почти никогда не было (хотя я ем и овощи, и каши).
Вот, кажется, и всё, с чем я хотела с вами поделиться
Если вы к концу этого отзыва забыли, как я выглядела раньше и как выгляжу сейчас
то еще раз напомню:
Похудение с помощью подсчета калорий
Рекомендую диету «Подсчет калорий» лишь людям с устойчивой психикой и усидчивостью. Всё-таки это муторное занятие и требующее большого количества свободного времени.
Мне она помогла так же хорошо, как 7 лет назад диета по Шелтону (Раздельное питание), когда я тоже потеряла более 20 кг.
Буду рада комментариям и готова ответить на интересующие вопросы.
К слову, на большинство продуктов для похудения я уже писала отзывы, их можно найти в моем профиле в разделе «Продукты» или «Разное».
Надеюсь, мой отзыв будет полезен
.
Очень-очень приятно))
т.к. по жизни я жуткая лентяйка.
Умничка! Я если честно, привыкла к тому, что ты полненькая, и такого крутого результата реально не ожидала. Браво! Просвет теперь такой между ляшками - зОвисть 
Таки дело не в генетике...
Вы большая молодец, потому что решились на изменения и целенаправленно идете к ним, у вас впечатляющие результаты 
В общем, понятия "вкусно" и "ширатаки" далеки друг от друга как солнце от луны 
Лучше уж на бумажке подсчитать общий суточный калораж, чем кропотливо выписать всё КБЖУ и вводить эти параметры в программу.
Ты большая молодец 
Комментарии
Отправить комментарий